本日は、朝日新聞出版から、2024年8月に出版されている、柳沢正史氏監修の「快眠法の前に今さら聞けない 睡眠の超基本」という書籍について、紹介しようと思います。
監修者の柳沢正史氏は、筑波大学 国際統合睡眠医科学研究機構機構長・教授という肩書をお持ちの方で、身近なものでいうと、スマホアプリのポケモンスリープも監修されている方です。
私自身、2024年9月にうつ病と診断され、不眠にも苦しんでいることから、睡眠の改善に取り組んでいるのですが、この本を本屋さんで見かけ、「超基本」って書いてあるぐらいだから、読みやすいかなと思い、購入しました。この本を読んでからというもの、ポケモンスリープもスマホにダウンロードして、今では毎日の睡眠管理をポケモンスリープでしています。自分の睡眠が浅いのか深いのか、いびきをかいているのか等、客観視でき、またゲーム性もあるので、おススメです。
それでは、書籍の内容について触れていきますが、まずビジュアルで説明がしっかりされており、目で見て理解できるようになっています。見開き1ページで一つのテーマをまとめてくれているので、自分が必要としている情報だけをさらっと読むこともできますし、順番に読むのではなく読みたいテーマから読むこともできます。
ざっくりとどういったテーマがあるか目次からピックアップしたいと思います。※全74項目のうち30項目を独自に選定
１．睡眠の不思議
ノンレム睡眠が記憶を強化する
昼間の眠気は世界標準では異常なこと
1日1時間の睡眠負債は完済に約4日かかる
年齢を重ねると長時間眠れなくなる
朝型・夜型は遺伝子で決まっている
今の自分に最適な睡眠時間を知ろう
よく眠った人のほうが効率がよい
しっかり睡眠をとると記憶力が高まる
睡眠の質が心身の健康を左右する
２．睡眠不足がもたらす悪影響と睡眠障害
眠りたいのに眠れない「不眠症」
自覚しにくい「睡眠時無呼吸症候群」
「寝る間を惜しんで」は寿命を削る
睡眠不足は免疫力も弱める
睡眠不足はダイエットの敵！
一夜漬けしても記憶は定着しない
睡眠時の姿勢は人それぞれでいい
睡眠誤認を伴う不眠と客観的な不眠
睡眠薬にはどんな種類があるの？
３．動物とヒトの睡眠の謎
種によって必要な睡眠時間は大きく異なる
赤ちゃんはどうして夜中に起きる？
「寝る子は育つ」には根拠がある
人間も冬眠できる未来がくる？
４．睡眠の質を高める
「暗くて静かで朝まで適温」が重要
日本の住宅は明るすぎる
午後6時以降はカフェインを摂らない
入浴は就寝１～２時間前までに済ませる
寝る前の運動はほどほどに
５．睡眠にまつわる疑問
毎日の朝起きがつらい
口呼吸は避けるのがベスト
二度寝はしないほうがいい？
ざっと、目次のみ紹介してきましたが、興味をもてそうなテーマがいくつかはあったのではないでしょうか。
ノンレム睡眠は、深い眠りの時間帯の睡眠ですが、この時間に脳は活動して、記憶の整理をしてくれたり、成長ホルモンの分泌により疲労回復、ストレス解消、細胞の修復、免疫力の強化を行ってくれます。ということは、一夜漬けで勉強したり仕事をしても、記憶に定着しないのです。また、疲労等は蓄積され、すぐには解消されませんので、睡眠負債につながるのです。日本では通勤中の電車でウトウトしている人を見かけますが、海外では「身体の調子が悪い」とみなされ、心配されるそうです。
本書では、自分が朝型か夜型かそれとも中間型かを判定してくれるQRコードがついており、試してみた結果が下の画像になります。私は、以下のように中間型ですが、どちらかというと夜型に近いことがわかりました。自分でも朝は弱いと思ってましたが、データで判定してもらえると納得感がありました。まぁ、だからといって朝に強くなれるわけではないので、なるべく早くスイッチが入るような対応をするしかないんですけど。
ところで、皆さんは、寝る時電気を消して寝ていますか。私は、以前保安灯をつけたまま寝ていましたが、かかりつけ医から、電気を消して、空気清浄機も明かりが漏れないよう工夫したりして、とにかく部屋を真っ暗にするように言われています。本書でも同じようなことが書かれています。また、寝る時の室温は一定になるようにエアコンを朝までつけるのがよいと言われています。電気代はかかるのですが、睡眠の質はあがります。これは正直悩ましいところです。家計状況にもよるかと思います。
また、カフェイン摂取は午後6時ごろまでにするのが良いそうです。不眠になり、睡眠薬が必要になるまでは、カフェインは気にせずコーヒーを飲んでいましたが、今は、飲む時間帯を気にするようにしています。どうしても飲みたいときは、ノンカフェインやカフェインレスといった飲み物にするように心がけています。ただ、意外と、カフェインっていろんな飲み物に入っているんですよね。コーヒー、紅茶、緑茶、ほうじ茶、ココアなど。商品の成分表示を見ても、微量すぎるカフェインの場合は表示されていないので注意が必要かと思っています。
さらに、就寝時間を意識してお風呂に入ることも大事だと感じました。今は休職中なので調整できるのですが、私にとっては、寝る2時間前にお風呂に入ると、ちょうど就寝予定時刻くらいに眠気が来るようになりました。寝る時間を一定にすることで体内時計を維持する、「こういったことは当たり前だし」とか思っているようなこともありますが、意外と意識しないと実践できていないことも多く、本書を通じて、新たな発見に加えて、再認識できたこともあると思っています。
満足な睡眠をとれていると感じる日本人は少ないように思うので、少しでも気になることがあるようでしたら、わかりやすい内容になっていますので、ぜひ読んでみてください。
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最後までお読みいただきありがとうございました。
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